Nutrición para
deportes de fuerza
Guía avanzada diseñada para optimizar el rendimiento, la recuperación y la salud metabólica basada en los últimos protocolos de ciencia deportiva.
Calculadora de Inicio Rápido
Estima tu base calórica
Proteínas
Base fundamental para la síntesis proteica y reparación muscular post-esfuerzo.
Carbos
El combustible de alta octanaje para tus sesiones más pesadas e intensas.
Grasas
Vitales para la salud hormonal, producción de testosterona y absorción de vitaminas.
Estrategia Peri-Entrenamiento
Pre-Workout (90 min)
Proteína magra + Carbohidratos de IG medio. Baja fibra para evitar molestias gástricas.
- Cafeína (3-6mg/kg)
- Citrulina Malato (8g)
Post-Workout (Ventana)
No es inmediata, pero optimizar la toma de proteína y carbos simples en las primeras 2h acelera la recuperación.
- Creatina Monohidrato (5g)
- Suero de leche (Whey)
Salud Hormonal y Sueño
El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras descansas con los micros adecuados.
Vitamina D3
Optimiza la fuerza explosiva y el entorno anabólico.
Magnesio
Fundamental para la relajación muscular y calidad de sueño.
Zinc
Mantiene los niveles de testosterona libre estables.
VOLUMEN
+250 A +500 KCAL / DÍA
Objetivo: Maximizar la fuerza absoluta y la hipertrofia. Ganancia de peso recomendada: 0.25-0.5% del peso corporal por semana.
DEFINICIÓN
-300 A -500 KCAL / DÍA
Objetivo: Pérdida de grasa preservando la mayor carga posible en la barra. Subir proteína para evitar catabolismo muscular.
Estrategia Profesional
“Prioriza comida real sobre suplementos. Los macros son la base de la pirámide.”
Preguntas Frecuentes
¿Proteína excesiva?
Más de 3g/kg no suele ser necesario. El cuerpo tiene un límite de síntesis; el exceso simplemente se oxida para energía.
¿Días de descanso?
Mantén la ingesta de proteína alta. Puedes bajar ligeramente los carbohidratos si tu gasto energético es muy bajo ese día.
¿Creatina en descanso?
Sí, siempre. La creatina funciona por acumulación celular. No saltarse tomas asegura niveles de saturación óptimos.
¿Alcohol y fuerza?
El alcohol reduce la síntesis proteica y deshidrata. Un consumo moderado puntual no arruina todo, pero el abuso frena tus ganancias.