“Comer con libertad también es parte del plan.”
La libertad detrás de los equivalentes
¿Alguna vez has terminado tu plan de alimentación pensando: “¿y ahora qué como si ya se me acabó el menú?”
Muchos creen que una dieta saludable debe venir con cada día escrito, pero el verdadero objetivo es aprender a comer por ti mismo.
Aquí entra la magia de la lista de equivalentes, una herramienta que te da libertad, estructura y control sin complicaciones. 🌿
¿Qué es una lista de equivalentes y cómo funciona?
Una lista de equivalentes alimentarios es una guía que usan los nutriólogos para que puedas sustituir alimentos sin cambiar el valor nutricional de tu plan.
Por ejemplo, si un día no quieres arroz, puedes cambiarlo por papa o tortilla: diferentes alimentos, pero con una energía parecida.
Es como un pequeño juego de equilibrio: cambias el ingrediente, pero mantienes lo que tu cuerpo necesita.
¿Por qué se usa en nutrición?
Porque la vida real no cabe en un menú rígido.
La lista de equivalentes te ayuda a comer con flexibilidad, adaptarte a imprevistos, disfrutar tus comidas fuera de casa y variar tus platos sin afectar tus resultados.
Así aprendes a comer bien en cualquier situación, de forma práctica y sin culpa.
Ventajas de aprender a usar los equivalentes
1. Flexibilidad y autonomía
Ya no dependes de una hoja para saber qué comer. Tú decides qué alimentos te funcionan mejor según tu día y tus gustos.
2. Variedad sin perder el control
Puedes cambiar ingredientes sin alterar tus macros o calorías. Así evitas la monotonía sin dejar de avanzar.
3. Mejor relación con la comida
Dejas de ver tu dieta como una lista de prohibiciones y la conviertes en una herramienta para vivir con libertad y consciencia.
Cómo se clasifican los equivalentes
El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes divide los alimentos por su contenido principal de nutrientes. Conocerlos es clave para armar tus comidas saludables:
🥔 Cereales y tubérculos
Pan, arroz, papa, avena, pasta o tortilla. Son la base energética del cuerpo y aportan carbohidratos de calidad.
🥦 Verduras
Bajas en calorías, ricas en fibra y micronutrientes. Puedes consumirlas libremente para dar volumen y color a tus platos.
🍎 Frutas
Aportan azúcares naturales, fibra y antioxidantes. Se controlan por porciones para mantener el equilibrio energético.
🌱 Leguminosas
Frijoles, lentejas y garbanzos. Aportan proteína vegetal, fibra y carbohidratos complejos que favorecen la saciedad.
🍗 Alimentos de origen animal
Pollo, pescado, carne, huevo o mariscos. Fuente principal de proteína y hierro para mantener tu masa muscular.
🥑 Grasas y aceites
Aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva. Ayudan a la saciedad, al equilibrio hormonal y aportan sabor natural.
🥛 Leche y sustitutos
Leche, yogurt o bebidas vegetales sin azúcar. Aportan calcio, proteína y saciedad en tus comidas o colaciones.
NUTRYT: Comida real, basada en el sistema mexicano de equivalentes 🇲🇽
En Nutryt, trabajamos con el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, base científica usada en nutrición profesional.
Pero nuestro enfoque va más allá:
🌿 Priorizamos la comida real y los buenos procesados, enseñándote a usar esta herramienta para vivir con libertad y no depender de menús rígidos.
Por eso nuestros planes incluyen las siguientes categorías:
🥔 Almidones: papa, camote, arroz, tortilla de maíz, etc.
🥦 Vegetales: brócoli, espinaca, calabacita, jitomate, etc.
🍗 Proteína: pollo, pescado, huevo, leguminosas, etc.
🥑 Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.
🍓 Frutas: manzana, frutos rojos, toronja, papaya, etc.
🥛 Lácteos: yogurt griego, kéfir, bebidas vegetales sin azúcar, etc.
El objetivo no es seguir una lista al pie de la letra, sino entenderla y adaptarla a tu vida.
Así conviertes tu alimentación en una herramienta de libertad, no de restricción.
Cómo leer y entender una lista de equivalentes (Método Nutryt)
🍽️ ¿Qué es una porción equivalente?
Una porción equivalente es un alimento que tiene más o menos lo mismo que otro del mismo grupo.
Por ejemplo, una tortilla y 1/4 taza de arroz cuentan igual, porque dan una energía parecida.
👉 Ejemplos reales:
1 porción de almidón = 1 tortilla o 1/4 taza de arroz cocido
1 porción de fruta = 1 manzana o ½ plátano
Cada porción es como una pieza de comida que puedes juntar con otras para hacer un plato completo y rico.
Cuando las combinas bien, tu cuerpo recibe todo lo que necesita y tú puedes comer diferente cada día sin perder el equilibrio.
🥗 Cómo interpretar tus cantidades
Los equivalentes no son reglas fijas, sino una guía flexible.
Si tu plan indica ciertas porciones de cada grupo, puedes elegir los alimentos que prefieras dentro de ellos —lo importante es mantener la estructura.
✅ Ejemplo práctico:
3 equivalentes de almidón = 2 tortillas + 1/4 taza de arroz
2 equivalentes de fruta = 1 manzana + 1 taza de fresas
Lo esencial es que entiendas cómo combinar los grupos, no que comas lo mismo cada día.
Así conviertes la lista de equivalentes en una herramienta práctica, fácil y adaptable a tu vida diaria.
| 🥗 Grupo | 🍽️ Porción equivalente (aprox.) | 🍎 Ejemplos |
|---|---|---|
| 🥔 Almidones | 1 pieza chica o ½ taza cocida | Papa, camote, tortilla de maíz, avena, pan integral |
| 🥦 Verduras | 1 taza crudos o ½ taza cocidos | Brócoli, espinaca, calabacita, jitomate, nopales |
| 🍗 Proteína | 30–40 g o 1 pieza mediana | Pollo, pescado, carne magra, huevo, leguminosas |
| 🥑 Grasas saludables | 1 cda o ⅛ pieza grande | Aguacate, aceite de oliva, almendras, nueces, semillas |
| 🍓 Frutas | 1 pieza mediana o ½ taza | Manzana, frutos rojos, toronja, papaya, plátano |
| 🥛 Lácteos | 1 taza o 150 g | Yogurt griego, kéfir, leche light, bebidas vegetales sin azúcar |
📱 Desliza la tabla hacia los lados si estás en tu celular.
Paso a paso: cómo crear tus propias comidas saludables
1️⃣ Revisa tus porciones asignadas
Tu nutriólogo te dirá cuántos equivalentes de cada grupo te corresponden. Esa es tu base.
2️⃣ Elige alimentos que disfrutes
Si no tienes pollo, puedes cambiarlo por carne o atún. Si no hay arroz, opta por papa o pan integral.
3️⃣ Combina los equivalentes en platos equilibrados
Cada comida debe incluir una fuente de proteína, un carbohidrato y una grasa saludable.
Ejemplo:
Filete de res + arroz blanco + aguacate + zanahoria cocida = comida completa y balanceada.
4️⃣ Ajusta según tu día
Si entrenas temprano, mueve más equivalentes de almidón / cereal al desayuno. Si cenas tarde, prioriza opciones ligeras.
Ejemplo de menú con lista de equivalentes
Desayuno
2 equivalentes de almidón / cereal: 2 rebanadas de pan integral
1 de proteína: 1 huevo
1 de grasa: 1/3 de aguacate
1 de fruta: 1 manzana verde
Comida
3 equivalentes de almidón / cereal: ½ taza de arroz + 1 tortilla
5 de proteína: 150 g de pechuga de pollo a la plancha
1 de grasa: 1 cdita de aceite de oliva
Verduras libres: lechuga y espinacas
Cena
4 de proteína: 120 g de atún con limón
2 de almidón / cereal: 1 papa cocida
1 de grasa: 10 almendras
Verduras libres: espinacas.
🍽️ Mismos alimentos, miles de preparaciones.
En Nutryt, creemos que comer bien no es repetir menús, sino aprender a usar los mismos alimentos de diferentes maneras.
Los ingredientes que ya tienes —los de tu lista— son tu materia prima. Con ellos puedes crear miles de combinaciones ricas y equilibradas.
💡Ejemplo con los mismos alimentos base
Usaremos los mismos ingredientes: pollo, papa, espinaca y aguacate.
Mira cómo pueden cambiar solo con la forma de prepararlos:
🍽️ Versión tradicional: pechuga de pollo al horno con papa cocida, espinaca salteada y aguacate en rebanadas.
🥗 Versión ensalada: cubos de papa y pollo mezclados con espinaca fresca y aguacate en cubos.
🍲 Versión tibia o de tazón: pollo desmenuzado con puré de papa, espinaca salteada encima y aguacate en trozos.
🥔 Versión práctica: pollo deshebrado con papas en trozos, espinaca picada y aguacate machacado como dip.
✨ Los ingredientes no cambian: pollo, papa, espinaca y aguacate.
Lo que cambia es la presentación, la textura y la forma de servirlos.
Así, aprendes que comer saludable no es seguir una receta exacta, sino usar tu creatividad con comida real. 🥑🥔🍗
Errores comunes al usar la lista de equivalentes
Pensar que “natural” = bajo en calorías
El aguacate o las nueces son saludables, pero altos en energía. Controlar las porciones es clave.
No medir correctamente
Es fácil pasarse. Nosotros recomendamos el uso de tazas, cucharas o báscula al principio. Con el tiempo tu mente y cuerpo ira reconociendo las porciones que necesitas sin necesidad de estar midiendo todo, todo el tiempo
Olvidar los extras
Aderezos, azúcar o crema suman calorías que alteran tu progreso.
Conclusión: la libertad bien usada es progreso
Aprender a usar una dieta por equivalentes es como aprender a manejar: al principio cuesta, pero después te da independencia total.
No necesitas más menús, solo conocimiento, práctica y constancia.
Cada plato que preparas es una oportunidad de comer consciente, sentirte mejor y avanzar sin culpa
Resumen:
Una lista de equivalentes alimentarios sirve para sustituir alimentos sin cambiar el valor nutricional del plan.
Permite comer con flexibilidad y adaptarte a la vida real sin depender de menús fijos.
Ayuda a tener variedad, autonomía y una mejor relación con la comida.
El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes clasifica los alimentos según su nutriente principal. Para fines practicos de priorizar comida real, en Nutryt usamos las siguientes categorías:
🥔 Almidones (cereales, tubérculos y leguminosas)
🥦 Verduras
🍓 Frutas
🍗 Proteínas
🥑 Grasas saludables
🥛 LácteosUna porción equivalente es una medida estándar que representa una cantidad parecida de energía o nutrientes.
Puedes intercambiar alimentos del mismo grupo (ej. arroz por papa o tortilla) sin alterar tu equilibrio nutricional.
Para crear tus comidas:
1️⃣ Revisa tus porciones.
2️⃣ Elige lo que más disfrutes o tengas en ese momento dentro de cada grupo.
3️⃣ Combina proteína, almidón y grasa buena.
4️⃣ Ajusta según tu día o actividad.Ejemplo: filete de res + arroz + aguacate + verduras = comida completa.
Puedes usar los mismos alimentos base y prepararlos de muchas maneras distintas (por ejemplo: pollo, papa, espinaca y aguacate pueden convertirse en ensalada, bowl o plato caliente) sin cambiar su valor nutricional ni salirte del plan. 🌿
Errores comunes: no medir porciones, pensar que “natural” = bajo en calorías, olvidar extras.
En Nutryt, se usa el Sistema Mexicano de Equivalentes con enfoque en comida real y procesados de buena calidad.
El objetivo no es seguir una lista al pie de la letra, sino entenderla y adaptarla a tu día a día.
Aprender a usar la dieta por equivalentes te da libertad, conocimiento y equilibrio al comer.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una dieta por equivalentes?
Es un sistema que agrupa alimentos con el mismo aporte nutricional para que puedas intercambiarlos libremente.
¿Cómo funcionan los equivalentes en un plan de alimentación?
Permiten sustituir alimentos del mismo grupo sin cambiar tus calorías ni tus macronutrientes.
¿Qué es una porción equivalente?
Es una medida estándar (como 1 tortilla o 1 rebanada de pan integral) que te ayuda a mantener equilibrio, libertad y flexibilidad en tu dieta.
¿Qué es una lista de equivalentes y cómo usarla?
Es una guía visual que te enseña qué alimentos puedes intercambiar dentro de cada grupo para crear tus comidas saludables.
¿Por qué Nutryt usa el sistema de equivalentes?
Porque ofrece una base profesional, práctica y flexible para enseñar a comer comida real sin restricciones.
“Tu PLAN funciona mejor cuando lo haces TUYO.”
– Equipo Nutryt –
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