Nutrición para deportes de fuerza
Guía avanzada para atletas. Optimización de rendimiento, recuperación y salud metabólica mediante evidencia científica.
Calculadora de Inicio Rápido
Estima tu base calórica
Proteínas
Esencial para la síntesis de proteína muscular (MPS) y la reparación de tejidos. En definición, puede subir a 2.5g/kg para preservar masa.
Carbohidratos
Principal sustrato energético para el glucógeno. Crucial para mantener la intensidad en series pesadas.
Grasas
Cruciales para la regulación hormonal (testosterona) y la absorción de vitaminas liposolubles.
Pre-Entreno
Carga de carbohidratos y proteína moderada. Evitar exceso de grasas y fibra para prevenir pesadez.
Suplementos ‘Tier A’
Salud Hormonal
Micronutrientes que actúan como reguladores metabólicos y precursores hormonales.
- Vitamina D: Fuerza explosiva
- Magnesio: Recuperación y sueño
- Zinc: Producción de testosterona
Volumen (Bulking)
+250-500 kcal extra diarias.
Maximiza hipertrofia y fuerza absoluta. Ganancia controlada.
Definición (Cutting)
-300-500 kcal de déficit.
Preservación de masa magra. Aumento de proteína a +2.2g/kg.
Estrategia Profesional
“Prioriza comida real sobre suplementos. Los macros son la base de la pirámide.”
Preguntas Frecuentes
¿Cuánta proteína es excesiva?
En individuos sanos, hasta 2.5-3g/kg no ha mostrado efectos adversos, pero no suele aportar beneficios extra en ganancia muscular.
¿Es necesario el “Cheat Meal”?
No es fisiológicamente necesario. Se recomienda un enfoque de dieta flexible (80/20) para mantener la adherencia sin atracones.
¿Debo tomar creatina en días de descanso?
Sí. La creatina funciona por saturación celular. Se debe consumir diariamente (3-5g) independientemente de si entrenas o no.
¿Cardio en fase de volumen?
Sí. El cardio suave mejora la salud cardiovascular y la sensibilidad a la insulina, ayudando a que los nutrientes vayan al músculo.