Cómo prepararte para el Maratón CDMX: alimentación y recuperación

Prepararte para un maratón también implica practicar cómo vas a comer

Los kilómetros son una parte de la preparación. La alimentación debe acompañar el volumen de entrenamiento, las sesiones intensas y los días de recuperación. Llegar con una estrategia conocida te permite tomar menos decisiones improvisadas cuando estás cansado o nervioso.

Un plan de carrera se construye con tu experiencia, tiempo disponible, antecedentes de salud y objetivo. La progresión de distancias y el trabajo de fuerza se acuerdan con quien dirige tu entrenamiento; la estrategia nutricional se ajusta a esa carga. No todas las personas necesitan correr la misma distancia máxima ni seguir un porcentaje fijo de aumento cada semana.

Comer suficiente durante la preparación

Los días largos suelen necesitar más energía y carbohidratos que una jornada de descanso. Tener opciones listas después de entrenar facilita cubrirlo.

Practicar productos y horarios

Ensaya el desayuno, los geles o bebidas y la forma de transportarlos. Registra qué toleraste y en qué momento aparecieron molestias.

Dar espacio a la recuperación

Organiza comidas, sueño y descanso junto con las sesiones. El cansancio persistente merece una revisión, no solo añadir café o un suplemento.

Si entrenas cada vez más y comes menos para intentar llegar con un peso específico, conviene revisar el enfoque. Puedes leer nuestra guía sobre baja disponibilidad energética para entender por qué la energía disponible importa durante la preparación.

Qué considerar al preparar el Maratón de la Ciudad de México

La carrera se desarrolla en una ciudad de altitud. Si vienes de un lugar más bajo, evita asumir que tu ritmo habitual se sentirá igual desde el primer momento. Incluye el viaje, el descanso y la adaptación en la conversación con tu equipo de entrenamiento.

La ruta, los horarios de salida, la entrega del paquete y los puntos de abastecimiento pueden cambiar en cada edición. Consulta la información oficial del Maratón CDMX antes de cerrar tu logística. Esta guía se centra en la preparación y no sustituye la convocatoria vigente.

• Planea el desayuno desde la hora de salida. Considera el traslado y el tiempo que pasarás esperando.
• Revisa qué habrá en los abastecimientos. No des por hecho la marca o concentración de una bebida.
• Ten una opción conocida si viajas. Confirma dónde conseguirás los alimentos que ya probaste y cómo los conservarás.
• Consulta el clima y los avisos ambientales. Sigue las indicaciones oficiales del evento y ubica al personal de apoyo.

Qué comer antes: empieza por un desayuno que ya toleras

Una comida previa puede incluir alimentos con carbohidratos que te resulten cómodos de digerir: pan, arroz, cereal o fruta, por ejemplo. El volumen, la grasa y la fibra que toleras cerca de correr son individuales; el desayuno ideal se prueba durante la preparación.

Practica el desayuno antes de la carrera

Registra lo que comiste y cómo lo toleraste durante el entrenamiento.

Alimentos y cantidades

Pan con mermelada y plátano es una opción mencionada en la guía. Anota las cantidades que probaste.

Horario y respuesta

Registra cuánto tiempo pasó hasta correr y cómo se sintió el estómago. Ajusta una variable a la vez.

El día de la carrera conviene repetir una estrategia conocida. No existe una porción universal.

La cena anterior también debe ser conocida. No hace falta convertirla en un plato desproporcionado ni probar un restaurante o suplemento nuevo. Si tu estrategia incluye aumentar carbohidratos antes de la competencia, distribúyelos de la forma acordada con tu profesional de nutrición en lugar de improvisar una gran carga en una sola comida.

Carbohidratos y líquidos durante el maratón

Durante esfuerzos prolongados, los carbohidratos ayudan a sostener el suministro de energía. Las referencias del Australian Institute of Sport distinguen la cantidad según la duración:

“Hasta 90 g” no significa que debas comenzar ahí ni que todos los corredores necesiten la misma cantidad. Un plan que toleras y puedes seguir es más útil que intentar una cifra alta por primera vez el día del maratón.

Antes, durante y después: un plan completo

Cada momento responde a una necesidad distinta de tu preparación.

Antes

Repite el desayuno que has ensayado y considera el traslado y la espera.

Durante

Cuenta todas las fuentes de carbohidratos y practica productos y líquidos según tu estrategia.

Después

Ten a mano una comida con carbohidratos y proteína que puedas tolerar.

Las cantidades y la hidratación se individualizan. Revisa la convocatoria vigente para la logística del evento.

Cómo convertir los gramos en productos reales

Lee los gramos de carbohidratos por envase o porción. Dos geles pueden tener tamaños parecidos y aportes diferentes. Incluye también lo que tomas en la bebida deportiva para no contar únicamente los geles.

La hidratación también se individualiza

El ritmo de sudoración, el clima, la duración y las oportunidades de beber cambian entre personas y eventos. Evita imponerte litros por hora sin considerar esas condiciones. Practica cómo beber mientras corres y respeta las instrucciones de preparación de cada producto.

Más líquido no siempre es mejor: forzar cantidades excesivas puede ser peligroso. Si durante la carrera aparecen confusión, desmayo, dolor de pecho o malestar intenso, detente y busca al servicio médico del evento. Esas señales requieren atención y no se resuelven simplemente con otro gel.

Qué comer y cómo organizar la recuperación

Después de correr, empieza a recuperar líquidos y busca una comida que puedas tolerar. Combinar una fuente de carbohidratos con proteína es práctico: arroz con pollo y verduras, un sándwich con un relleno proteico o yogur con cereal y fruta son ejemplos. Si al terminar tienes poco apetito, puedes comenzar con algo pequeño y completar la comida después.

La recuperación continúa durante el día. No se pierde todo el beneficio por no comer en un minuto exacto, pero dejar pasar muchas horas sin alimento puede dificultar cubrir lo que necesitas. Prepara una opción accesible y acuerda con tu equipo cómo retomar la actividad en los días siguientes.

Lista práctica para la semana de la carrera

• Confirma la logística: salida, traslado, entrega de paquete y punto de encuentro con acompañantes.
• Compra lo que ya probaste: desayuno, productos para la carrera y comida posterior.
• Revisa etiquetas y cantidades: organiza las porciones que transportarás y un margen razonable para imprevistos.
• Prepara tu equipo: usa ropa, calzado y sistema para llevar alimentos que conozcas.
• Protege el descanso: reduce decisiones de última hora y sigue el ajuste de entrenamiento acordado.
• Ten tu plan a mano: incluye qué hacer si una opción no está disponible o tu estómago necesita un ajuste.

En una consulta nutricional online podemos revisar tu alimentación habitual, horarios de entrenamiento, tolerancia digestiva y productos disponibles para construir una estrategia que puedas practicar. La distancia permite organizar el seguimiento desde tu ciudad, tanto si entrenas en México como si viajas desde Estados Unidos.

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