Entrenamiento de fuerza y menús orientativos · Casa y gimnasio
Empieza con una semana que puedas repetir
El programa de 8 semanas para principiantes reúne rutinas de fuerza, fichas de ejercicios y herramientas para organizar tus comidas. Elige casa o gimnasio, reserva dos días y aprende a ajustar la dificultad con un registro sencillo.
Recibes las dos rutas en un mismo PDF; eliges una para comenzar. Las sesiones A y B son la base. La práctica de Calistenia Nivel 0 es opcional desde la semana 3, si te recuperas bien.
78páginas en PDF
21fichas ilustradas de ejercicios
22recetas con instrucciones
Qué incluye el programa
- 01Rutinas A y B para casa y A y B para gimnasio.
- 02Progresión de ocho semanas, calentamiento, descansos y alternativas.
- 03Calistenia Nivel 0 opcional, con apoyos y variantes iniciales.
- 04Cuatro menús de siete días para rotar durante ocho semanas.
- 0522 recetas, cuatro colaciones opcionales y cuatro listas de compras.
- 06Sustituciones, preparación por tandas y conservación de alimentos.
- 07Cuatro hojas de seguimiento quincenal y una plantilla de sesión.
- 08Fuentes de consulta e índice con enlaces internos.
Los menús repiten preparaciones para aprovechar ingredientes. Son 22 recetas; las 84 comidas programadas en los cuatro menús no son 84 recetas diferentes.
Mira el interior antes de comprar
Tres páginas reales de la guía
Una rutina lista para consultar
La sesión A de casa muestra el orden, las repeticiones y los descansos. Cada ejercicio remite a su ficha. La primera semana permite empezar con una serie; el avance depende de tu control y recuperación.
Las sesiones A/B duran aproximadamente 30–45 minutos, aunque las primeras pueden tomar más tiempo por el aprendizaje. Separa los días de fuerza y conserva los descansos.
Fichas que explican el movimiento
Las ilustraciones acompañan indicaciones de inicio, movimiento, respiración y ajustes. Esta muestra corresponde a la flexión inclinada. Revisa siempre el apoyo y elige una variante que controles.
Las fichas son una ayuda de consulta; la compra no incluye revisión individual de técnica ni videos de entrenamiento.
Comidas cotidianas para organizarte
El menú 1 se usa en las semanas 1 y 5. Incluye, por ejemplo, huevos a la mexicana, pollo con arroz y calabacitas y tacos de pescado. Los nombres enlazan a sus recetas dentro del PDF.
Las cantidades son referencias para cocinar y comprar. Los menús son orientativos, no un plan alimenticio personalizado. Ajusta alimentos y cantidades a tus necesidades.
Revisa el equipo que necesitas
Para entrenar en casa
Dos mancuernas ligeras o dos botellas plásticas iguales con cierre y agarre seguros; una silla firme sin ruedas contra la pared, un apoyo fijo, suelo antideslizante y espacio libre. No uses vidrio ni envases difíciles de sujetar.
La liga de resistencia es opcional: el PDF incluye una alternativa sin ella. Si la usas, debe ser apta para pisar y estar en buen estado. No requiere anclajes en puertas ni muebles. El banco y la colchoneta no son obligatorios.
Para entrenar en gimnasio
Mancuernas, banco plano, prensa de piernas, press de pecho, remo con apoyo, curl femoral sentado, jalón al pecho y extensión de rodilla. Pide ayuda al personal para ajustar las máquinas; las fichas incluyen alternativas si un equipo no se adapta a ti. No necesitas barras.
Para quién está pensado
Para personas adultas que empiezan con fuerza o retoman desde una base sencilla y quieren una guía para consultar por su cuenta. Puedes repetir una semana o mantener una carga mientras aprendes.
Si tienes una lesión, enfermedad, embarazo, posparto, dolor persistente o una indicación que limite tu actividad o alimentación, busca orientación individual antes de aplicar la parte que pueda afectarte. No es un programa de rehabilitación ni está diseñado para menores.
Alcance de la alimentación
Los cuatro menús se rotan así: menú 1 en semanas 1 y 5; menú 2 en 2 y 6; menú 3 en 3 y 7; menú 4 en 4 y 8. Puedes cambiar días o preparaciones y actualizar tu compra.
Las listas calculan una preparación individual de referencia por comida. No incluyen colaciones, porciones extra ni todas las sustituciones. Revisa lo que ya tienes y adapta las cantidades al número de personas. No se fijan calorías ni macronutrientes personales, ni se garantiza que una cantidad cubra las necesidades de todas las personas.
Las recetas base contienen alimentos como huevo, lácteos, pescado y cacahuate. Revisa ingredientes si tienes alergias o intolerancias; las sustituciones no convierten el conjunto en un menú libre de alérgenos.
Qué recibes con tu compra
- Formato
- Un PDF de 78 páginas en español, tamaño A4. Puedes consultarlo en pantalla e imprimir las hojas que necesites.
- Entrega
- Descarga digital disponible después de confirmar el pago. No se envía un ejemplar físico.
- Modalidad
- Material educativo para uso autónomo durante ocho semanas, con posibilidad de repetir etapas.
- No incluye
- Consulta, valoración individual, alimentación personalizada, seguimiento por WhatsApp, corrección de técnica, videos, equipo ni membresía de gimnasio.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que ir al gimnasio?
No. El PDF incluye las rutas de casa y gimnasio. Elige una según el equipo disponible; no necesitas completar ambas.
¿Debo entrenar tres días?
No. A y B son las dos sesiones base. C es práctica técnica fácil y opcional desde la semana 3; puedes completar el programa sin añadirla.
¿Incluye una dieta para bajar de peso?
Incluye menús orientativos con recetas y compras. No es una dieta para perder peso ni una prescripción de cantidades para tu salud, actividad u objetivo.
¿Necesito suplementos o una app?
No necesitas una app de pago ni suplementos para consultar la guía. Basta un lector de PDF; el equipo de entrenamiento se revisa arriba.
¿Se garantizan resultados en ocho semanas?
No. Las ocho semanas organizan la práctica. La respuesta y el ritmo varían; no se promete una pérdida de peso ni un cambio corporal específico.
¿Qué hago si necesito un plan individual?
La consulta nutricional de Nutryt se contrata por separado. Puedes conocer el servicio en nutrición en línea.
Prepara tu primera semana
Tu guía de fuerza y alimentación, en un PDF
Dos rutas, progresión gradual, recetas y registros para aprender paso a paso.
Pago único · producto digital de 78 páginas