Comidas para llevar al trabajo sin microondas: 7 ideas saludables

Elige una comida según lo que ya tienes

Empieza por un ingrediente listo y en buen estado. Si el pollo o las leguminosas todavía necesitan cocción, el tiempo total será mayor. Los tiempos de esta tabla son aproximados y corresponden al armado con las bases ya cocidas, frías y las verduras lavadas.

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Siete comidas para llevar al trabajo sin calentar

Escurre bien las leguminosas y las conservas. Las medidas de pollo, pasta, papa, lentejas y frijoles que aparecen abajo corresponden a alimentos ya cocidos. No son intercambios nutricionales exactos entre sí. Prepara primero la versión que te guste y ajusta su cantidad; no hace falta cocinar siete platillos distintos en una semana.

1. Ensalada de garbanzos con tostadas

Mezcla ¾ de taza de garbanzos cocidos y escurridos con ½ taza de pepino y ½ taza de jitomate picados. Añade un poco de cebolla, cilantro o perejil, limón y una cucharadita de aceite de oliva. Puedes incorporar aguacate al servir.

Lleva dos tostadas de maíz en un recipiente seco y la ensalada en otro con tapa. Así mantienes el contraste crujiente. Si prefieres una textura más suave, aplasta parte de los garbanzos con un tenedor. Esta es la combinación que inspira la portada del artículo.

2. Sándwich de pollo, aguacate y verduras

Usa dos rebanadas de pan integral, alrededor de ½ taza de pollo cocido deshebrado, lechuga y rebanadas de jitomate. Unta aguacate o una pequeña cantidad de aderezo que te guste. Acompaña con pepino o zanahoria y, si lo deseas, una fruta.

Seca las hojas después de lavarlas y coloca el jitomate entre el pollo y la lechuga para que moje menos el pan. También puedes armarlo a la hora de comer. El pollo debe haberse cocinado y conservado correctamente; no es un sándwich para guardar toda la mañana a temperatura ambiente.

3. Frijoles con panela, verduras y tortillas

Combina ¾ de taza de frijoles cocidos y escurridos con pepino, jitomate y unos cubos de queso panela elaborado con leche pasteurizada. Sazona con orégano y limón; lleva las tortillas que correspondan a tu comida por separado.

Los frijoles enteros se mezclan sin convertirse en una pasta si los escurres antes. Si no consumes lácteos, puedes omitir el queso o elegir otra fuente de proteína que utilices habitualmente. Cambiar un ingrediente modifica la composición de la comida; no todos los sustitutos aportan lo mismo.

4. Pasta fría con atún y verduras

Mezcla ¾ de taza de pasta corta cocida con el contenido escurrido de una lata pequeña de atún, ½ taza de pepino y ½ taza de jitomate. Añade perejil, limón y aceite al gusto. Si usas elote, cuenta con él como parte de la combinación y no solo como decoración.

Guarda el aderezo aparte si prefieres una pasta menos húmeda. Elige la cantidad y frecuencia del atún según tu contexto; puedes alternar esta idea con garbanzos o pollo. Una vez abierta la conserva y mezclada la comida, necesita refrigeración.

5. Rollitos de hummus con verduras

Extiende hummus sobre una o dos tortillas de harina, según su tamaño y tu comida. Añade zanahoria rallada, pepino en tiras y hojas de espinaca bien lavadas y secas. Enrolla con firmeza y córtalos al comer para conservar mejor la forma.

El hummus aporta garbanzos, pero una capa muy delgada puede dejar una comida pequeña. Puedes acompañar los rollitos con una porción de leguminosas, yogur natural u otro alimento que encaje con tus necesidades. Revisa alérgenos: el hummus suele contener ajonjolí y las tortillas de harina contienen trigo.

6. Lentejas con zanahoria, pepino y pan

Usa ¾ de taza de lentejas cocidas y escurridas, zanahoria rallada, pepino y un poco de cebolla. Añade limón, comino o perejil y una cucharadita de aceite. Acompaña con pan o tostadas y ajusta la cantidad de la comida a tu apetito.

Para una presentación más agradable, elige lentejas cocidas que conserven su forma y mezcla con suavidad. Si no te gusta la cebolla cruda, omítela. La comida puede adaptarse a tus preferencias sin depender de un ingrediente específico ni de productos costosos.

7. Ensalada de papa, huevo y ejotes

Combina una papa mediana cocida en cubos, uno o dos huevos bien cocidos y ejotes cocidos. Puedes añadir jitomate y una mezcla de yogur natural con mostaza o simplemente aceite y limón. Sirve las cantidades que correspondan a tu comida.

Enfría y refrigera las bases después de prepararlas. Guarda el aderezo por separado si quieres controlar la textura. Esta opción lleva alimentos perecederos: tanto el huevo y el yogur como la preparación completa necesitan mantenerse fríos hasta servir.

Cómo conservar la comida durante el traslado

La lonchera y la temperatura importan tanto como elegir qué preparar.

Guarda los ingredientes perecederos en un refrigerador a 4 °C o menos. La FDA indica no dejarlos a temperatura ambiente más de dos horas, o una hora si el ambiente supera aproximadamente 32 °C. Considera el tiempo fuera del frío durante preparación, traslado y espera; volver a refrigerar no borra lo que ya pasó.

1. Empaca la comida ya fría. Sácala del refrigerador cerca de la hora de salir.
2. Usa una lonchera térmica con dos fuentes frías. Por ejemplo, dos geles congelados, colocados arriba y debajo del recipiente. Es la recomendación del servicio de seguridad alimentaria del USDA para una lonchera.
3. Refrigera al llegar si puedes. Mantén la bolsa lejos del sol y de un automóvil caliente. La lonchera por sí sola no garantiza una temperatura segura durante cualquier número de horas.

No pruebes una comida para decidir si sigue siendo segura: su aspecto u olor no permiten descartar todos los riesgos. Si perdió el frío y superó los tiempos de seguridad, deséchala. Lava manos, utensilios y verduras, y separa los alimentos crudos de los listos para comer.

¿Puedo preparar todo desde el domingo?

Depende del alimento y de cómo lo conserves. La tabla de FoodSafety.gov establece de tres a cuatro días a 4 °C o menos para sobras de carne o pollo cocidos y ensaladas de pollo, atún o pasta. No significa que cualquier comida dure siete días en el refrigerador. Cuenta desde que se preparó la base, no desde que armaste la lonchera; usa el plazo más corto de sus ingredientes y las indicaciones del envase.

Si tampoco tienes refrigerador en el trabajo

Una lonchera térmica con fuentes frías puede servir si mantiene la temperatura adecuada hasta comer. Si no puedes asegurar esa conservación, evita llevar desde temprano pollo, huevo, lácteos, arroz o ensaladas ya preparadas para dejarlos en el escritorio.

Como alternativa, combina alimentos que su etiqueta permita conservar sin refrigeración mientras permanecen cerrados: una conserva individual de leguminosas o pescado, pan o tostadas, una fruta entera y verduras enteras que puedas lavar y preparar con agua potable en el lugar. Abre la conserva al comer y consume la porción; los sobrantes necesitan el manejo que indique el fabricante.

También puedes comprar una comida cerca del horario de consumo. Llevar un alimento frío no es una obligación si las condiciones del trabajo no permiten conservarlo bien. Planea el recipiente, los cubiertos y dónde te lavarás las manos antes de decidir el menú.

Preguntas frecuentes sobre comidas sin microondas